魔女の宅急便にあこがれて13歳の誕生日に娘をたかいたかいするべく筋トレに励む男の筋トレ日記である。
７月末からプリズナー師匠の指導のもと筋トレを開始する。
ビッグ６と呼ばれる６つのメニューをルーティンでこなしていくことにする。
- プッシュアップ(腕立て伏せ) ステップ１ 30回✕３セット
- スクワット ステップ１ 30回✕３セット
- プルアップ(懸垂) ステップ５ ８回✕２セット
- ブリッジ ステップ１ 30回✕１セット
- ハンドスタンド(逆立ち) ステップ３ 30秒
- レッグレイズ(腹筋) ステップ１ 20回✕３セット
それぞれステップ１から開始するが、プルアップはボルダリング経験のおかげでステップ５から開始する。
ちなみにプリズナー師匠は下の彼である。
１ プッシュアップ
プッシュアップのステップ１は壁で腕立て伏せである。
「じじいでもできるがな」と思う。
と思ったものの、ステップ１のクリア基準は50回３セットである。
結構疲れる。ていうか最初はできませんでした。なので30回からスタート。
ちょうど動画上げてる人いた。なにか挫折したのかな？と思ってしまう。
こんな動作だが、50回はまじできつい。
ベースやギターで傷んでいた左手首の関節痛がこの動作でとても良くなった。
毎日150回もストレッチしてれば良くなるわな。おっさんギタリストにもおすすめのトレーニングです。
２ スクワット
スクワットステップ１はその名を「ショルダースタンドスクワット」と言う。
スクワットと言いつつスタートポジションには仰向けに寝転がるのである。
そこからどうなるのかなと言うと首と肩で倒立である。
つまりこう↓
できるかぁ、スクワットのほうが簡単じゃこんなもん！
しかしプリズナー師匠は言う。
「ステップ１のショルダースタンドスクワットはもっとも簡単なバリエーションで ありどれほど虚弱な人でもできる」
確かに、足にかかる負担は非常に軽い。立ち上がることができる人は誰でも難なくこなせるでしょう。
そこじゃない！師匠、そこじゃないよ！首とか腕とかスタートポジションに付くまで鼻血がでそうなくらいきついんだよ！
しかし、決してステップを飛ばすなというのプリズナー師匠の教えである。
しかたあるまい、完璧なフォームには程遠いがそのうちできるようになるでしょう。
３ プルアップ
ステップ１はウォールプッシュアップの逆バージョンのようなもので柱などを掴んで体を引き付ける動作だが、ボルダリングをしているので懸垂は20回程度はできる。申し訳ないが、ステップ５まで飛ばさせてもらう。
ステップ５は普通の懸垂である。10回２セットが上級者の標準だが、師匠の懸垂はゆっくり行うのがその真髄である。
持ち上げる動作２秒、静止１秒、下ろす２秒。
これきついっす。 素早く上げ下げするのは連続で20回程度はできるがゆっくりやるとすごくきつい。
しかも我が家の懸垂マシーンはこれである。
『ビーストメイカー2000』イカス、超かっこいい。木製で指にも優しい。上部の45度傾斜が持てない。全然持て余しています。
比較的指が深く入る両サイドのホールドでやるけど、鉄棒で懸垂するよりもだいぶきつい。まぁ、保持力も鍛えられて一石二鳥だ！
その素晴らしさはまた別の機会に語らせていただきたい。
４ ブリッジ
ブリッジもステップ１からだ。
膝を立てて仰向けに寝る。そこから股関節と背中を持ち上げ、足と肩で体を支える。
これは比較的簡単。ただし、数をこなすと結構疲れる。
５ ハンドスタンド
ハンドスタンドは要は逆立ちである。壁に足をついて逆立ちをするのだが、頭と両手の３点で逆立ちするのがステップ１だ。
でも、頭を床について倒立するのが怖い。すまん師匠、ステップを飛ばさせてくれ。ということでステップ２をみると、ステップ２は「クロウスタンド」である。
これは他のハンドスタンドと毛色が違う。ハンドスタンドをするうえでのバランスの取り方を鍛えるワークのようである。
ハンドスタンドとクロウスタンドは別なトレーニングとして取り組むことにした。
クロウスタンドもめちゃきつい。１分やると鼻血出そう。
うめきながらやるので我が家の奥様から「気持ち悪い」と苦情が寄せられています。
ハンドスタンドステップ３は壁を支えにふつうの逆立ち。それでも最初は１分はきつい。30秒すぎたあたりから腕の筋肉ががビキビキする。
これを始めてから肩こりが劇的に改善した。
ハンドスタンド、クロウスタンドのどちらがより効果があったかはわからないが、倒立することにより、姿勢が正されるようである。ハンドスタンドの状態で首を回すとめちゃ気持ちいい。肩こりの人は是非やってみてほしい。
僕は昔から朝起きると肩と首がバキバキになるのでのとりあえず朝にハンドスタンドをするのが日課になった。
これは筋トレ勢じゃなくても超おすすめ！
６ レッグレイズ
世にいう「腹筋」のことである。ステップ１は椅子に座って足を床につかずぴーんと斜め前に伸ばす。伸ばした足を体に向かって引き付ける。という動作である。
腹筋が疲れると言うより、太ももの付け根がとてつもなく疲れる。腹筋に効いてる感じはあまりしないのだが、このワークのきちんとしたフォームができるようになると次のステップに繋がるのでしょう。
８月まとめ
というわけで、できるところからプリズナートレーニングに取り組み始めて８月の成果は次のとおり。
| 種目 | 開始時（7月末） | 8月末の成果 | 備考 |
| プッシュアップ | ステップ1：30回×3セット | ステップ2：10回×3セット | 手首の痛みが改善 |
| スクワット | ステップ1：30回×3セット | ステップ3：10回×3セット | ステップ1の姿勢が意外と難所 |
| プルアップ | ステップ5：8回×2セット | ステップ5：9回×2セット | ビーストメーカー2000を使用 |
| ブリッジ | ステップ1：30回×1セット | ステップ2：15回×3セット | 脊柱の柔軟性が向上 |
| ハンドスタンド | ステップ3：30秒 | ステップ3：60秒 | 肩こりが劇的に改善 |
| クロウスタンド | ー | 40秒 | バランス強化として追加 |
| レッグレイズ | ステップ1：20回×3セット | ステップ2：50回×3セット | 腸腰筋への刺激が強め |
体重は56.3kg、先月の57kgから少し減ったけど誤差の範囲かな。
最初はすべてのワークを毎日やっていたけど、疲れるし時間がかかるのでざっくり半分づつにワークを分けて取り組んだ。
パターンA
プッシュアップ、プルアップ、ブリッジ、ハンドスタンド
パターンB
スクワット、レッグレイズ、クロウスタンド
ワークによって使う筋肉が重複したりして、組み合わせを変えたりしながら試した。
また、８月中旬から週に２日は休みを入れることとした。
来月も引き続きプリズナー師匠に従ってがんばりたい。相変わらず娘をたかいたかいする目標に近づいているかは全く不明である。
長くなったので次回からは分割して記事を作ることにする。
↓生成AIでクロウスタンドの画像を作ろうしたらできた。かっこいい。
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